料理下手な私でも作りたくなる!2018年にオススメしたい!簡単ヘルシーな「アスリート飯」でおウチ晩酌

お正月ムードから一転、会社が始まると新年会。「外食が続くと体重も体調もなかなかコントロールできない!」という心の叫びに共感してくれる読者の皆さまも多いのではないでしょうか? 体調・体重はコントロールしたい……。だけど、晩酌は欠かせない……。そんなわがままなあなたでもきっと試してみたくなるお手軽レシピのヒントが「アスリート飯」です。

「アスリート飯」というのは、目的に応じた栄養素が最大限効果を発揮できるように素材に含まれる栄養価同士を鎖のように繋いで考案したレシピです。この「アスリート飯」を推奨しているのが、料理家の山瀬 理恵子さん。山瀬 理恵子さんの旦那さまはサッカー元日本代表選手、現在はアビスパ福岡に所属している山瀬功治氏です。今回は、現役アスリートを食で支える山瀬さんが提案する栄養テク満載な晩酌レシピをご紹介します。

なぜ料理下手でも作りたくなる? 秘訣は「こだわりすぎないこと」

今回は、山瀬さんのご自宅にお邪魔して実際にレシピを作っていただきました。とても明るくてよく笑う山瀬さんの口癖は「なくても大丈夫!」という言葉。料理下手な私がいつも挫折するポイント、それは作りたいレシピの材料が「今」家にないこと。家には1度使ったきりの調味料が静かに並んでいる始末です。

「いいですね!その材料でも絶対美味しい!」
「春菊が苦手ならニラやネギでもいいですよ!」
「えごま油がなければオリーブオイルで!」

山瀬さんのレシピには「絶対」はありません。そして「こだわりすぎない」ことが美味しく出来上がる秘訣。料理が苦手な人にこそ、ぜひ試してほしい晩酌レシピです。今回は、代用品の参考となる【お手軽ポイント】と2回目以降おすすめしたい【ちょい足しポイント】も参考にしてみてくださいね。

【調理時間15分】決め手はカレー粉!『鯖缶の脳の活性化油揚げチーズ』

【材料(2人分)】
鯖水煮缶                100g
とろけるスライスチーズ、小揚げ(油揚げ)各2枚
カレー粉、えごま油または亜麻仁油  各小さじ1
パセリやセロリの葉      ひとつかみ程度
あればケイパー             10粒

① ボウルに鯖を入れほぐす。ここにカレー粉、パセリやセロリの葉のみじん切り、ケイパーの砕いたもの、えごま油や亜麻仁油などのオイルを入れてざっくり混ぜる。

② 小揚げの1辺を包丁で開き、包丁で2等分にしたものを4枚作る。大きめの油揚げの場合はひと口サイズの正方形にカットする。

③ 小揚げそれぞれにチーズをのせ、オーブントースターでこんがり焼いて①をのせる。

【お手軽ポイント】
えごま油や亜麻仁油がなければオリーブオイルでも代用できます。風味をアップさせたい場合は、バターがおすすめ。ケイパーを入れると酸味が加わり味のバランスを整えてくれます。が、こちらもなくてもOK!

【ちょい足しポイント】
お好みでローズマリーを刻んで混ぜ合わせるのもおすすめです。ローズマリーは脳の活性化を代表するハーブで、ちょっとしたアクセントに◎

山瀬「DHA・EPA(オメガ3脂肪酸)が豊富な鯖缶に、同じオメガ3脂肪酸で「αリノレン酸」を摂取できるえごま油や亜麻仁油を利用してみました。オメガ3はスポーツ界ではパフォーマンス向上の鍵を握ると言われています。骨まで柔らかくなっているため、カルシウム分が吸収されやすい形で含まれているのもメリット。魚嫌いな方にもぜひおすすめしたい晩酌レシピです!」

「アス飯」でも鯖缶をよく使用するという山瀬さん。パセリやセロリの葉は、鯖特有の臭み消しになるだけでなく、鉄分の吸収をよくするビタミンCも含まれているため、栄養を繋いだそう。カレー粉の風味が食欲をそそるだけでなく、葉物の苦味がビールとの相性抜群!小揚げもカリッと焼き上げているのでクラッカーのような食感に。晩酌だけでなく、普段の料理にあと1品追加したいときにもおすすめです。

【調理時間10分】アスリート注目食材「生牡蠣」で肝機能アップ!「アルコールケアチヂミ」

① ボウルに、納豆、溶き卵、4等分に切った生牡蠣、5㎝程度に切った春菊、キムチ、小麦粉を入れてざっくり混ぜ、塩で味を整える。

② フライパンにオリーブオイルとスライスしたニンニク、赤唐辛子を入れて火にかけ、ニンニクが色づいたら取り出します。

③ ①を3等分に丸く流し込み、両面をこんがり焼いて、にんにくと赤唐辛子、紅生姜を添える。(紅生姜は一緒に入れて焼いてもOK!なくても◎)

【お手軽ポイント】
牡蠣はアサリでも代用OK!水煮缶をストックしておくのも◎ 春菊が苦手な方は、新陳代謝を活発にしてくれるニラがおすすめです。ニラの葉先はビタミンACEが豊富なので、大きくカットしてビタミンの流出を防ぎます。また、根本は細かく刻むことによってアリシンが増加します。紅生姜はお好みで。

【ちょい足しポイント】
パリッとした食感がお好みなら小麦粉の代わりに片栗粉を。山瀬さん曰く、小麦粉と片栗粉を1:1の割合で混ぜ合わせるのも◎
山瀬「春菊は、カルシウムや鉄などビタミン、ミネラルも豊富な栄養価の高い緑黄色野菜です。独特な香りや苦味には、胃腸の働きを促進する作用があります。抗酸化力のあるβカロテンは、オリーブ油と一緒に摂取することにより吸収率がアップ。納豆にはタンパク質が豊富で、特有のネバネバ成分が胃の粘膜を保護し、アルコールを飲む方の身体のケアをサポートしてくれます。」

現役アスリートもよく取り入れているという注目食材・生牡蠣は、「海のミルク」とも呼ばれる栄養の宝庫。グリコーゲンやタウリン、ビタミンB12でお酒から肝臓を守り、肝機能をアップしてくれます。うま味たっぷりのアサリにもタウリンが多く含まれているので代用でも◎ 納豆が入ることで通常のチヂミよりも生地がゆるいので、小さくひっくり返しやすいサイズで焼き上げるのがポイントです。葉物の風味と生牡蠣のうま味がしっかりと味わえるアテに最適な晩酌レシピです。

【調理時間15分】茹でて炒めて混ぜるだけ「夜食にもピッタリ!スタミナアップうどん」

【材料(1人分)】
うどん         1玉
卵           1個
にんにく        1片
アボカド        1/2個
赤パプリカ       1/2個
(今回はピーマン、パプリカの赤・黄を使用)
明太子        1/2本(20g程度)
食べるラー油     大さじ1
オリーブ油、醤油   適量

① フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れ弱火にかけ、きつね色になったら取り出す。同じフライパンで縦に細切りにしたパプリカを30秒ほどさっと炒める。うどんはゆでてざるにあげておく。

② ボウルに①、溶き卵、皮から粒を取り出した明太子、食べるラー油、ひと口大に切ったアボカドを入れ丁寧に絡め、醤油少々で味を整える。

③ ②をお皿に盛り付け、①で取り出したニンニクを上に添える。

【お手軽ポイント】
食べるラー油がなければ通常のラー油でも代用可能。効率よく素早くエネルギーを確保するためにビタミンB群が豊富な明太子を使っていますが、こちらもあればでOK。

【ちょい足しポイント】
今回、卵は全卵を使っています。もし、カルボナーラのようなコクのある方がお好みの方は卵黄のみ使用すると、上品でコクのあるスタミナアップうどんに。

山瀬「うどんの炭水化物は消化がよく、すぐにエネルギーなるGI値(グリセミック指数:血糖値があがるスピードのこと)の高い食材です。スポーツ選手の場合は特に、試合直前、試合後に適した食べ物。今回は、近年注目の栄養素『水溶性食物繊維』と『不溶性食物繊維』が豊富なアボカドを取り入れました。栄養のバランスも良く免疫力に関わる腸内環境を整えてくれます。特に、不足しがちな水溶性食物繊維は食後の高血糖を防ぐのに役立ちます。また、ダイエット中の方にもぜひおすすめしたい食材です。」

赤いパプリカに含まれる「キサントフィル」は、非常に高い抗酸化力を持っていることもわかっています。パプリカに含まれる豊富なビタミンCは加熱に強いので、オリーブオイルでさっと炒めるのがポイントです。実際に山瀬さんの冷蔵庫には赤・黄色・緑のパプリカが常備されていました。

山瀬「色によって栄養素が違うことと、カラフルな見た目で食欲を増すこともできるので、よく使用します。赤パプリカがとても優秀な食材なので、私のレシピはやたらと赤パプリカが出てきますね(笑) ひとつに偏らず、様々な食品から栄養を摂取することが重要です。」

今年は、簡単ヘルシーで栄養価満点な「アス飯レシピ」でおウチ晩酌を!

山瀬さん考案のレシピは、どれも晩酌にぴったりなだけでなく、簡単ヘルシーなメニューばかり!外食が続いて体調がコントロールできていない方にぜひお試しいただきたいレシピです。今回ご紹介した美味しくて健康に良い「アス飯」レシピにはサントリーの「ビール」がおすすめ。また、おウチで晩酌するのにぴったりの、福岡限定お得なキャンペーンが2月末までの期間限定で開催中!ぜひお試しください!

山瀬 理恵子(やませ りえこ)
京都新聞朝刊にて3年間のスポーツ栄養料理&コラム連載を書籍化した著書「アス飯レシピ」が2017年8月発売後1ヶ月で増刷決定!(アス飯は登録商標です)北海道十勝郡浦幌町ふるさと大使。小学校教諭を経てサッカー選手山瀬功治と結婚。サッカー協会、大学他教育機関にて栄養講演。キユーピーマヨネーズ料理グランプリ京都府代表。明太子でお馴染みふくやさん他、テレビ西日本&西日本スポーツ新聞料理コーナーレギュラーを務める