自転車通勤をする人やサイクリングを楽しむ人に加え、最近増えてきたのがロードレーサーと呼ばれるスポーツ用自転車に乗る人だ。そんな人たちの一つの目標が、５月に大分県・国東半島で開催されるイベント、ツール・ド・国東。「健康のためにロードレーサーを買いました」というメタボ気味のおじさん向けに、ロングライドの練習法を元五輪代表（自転車・トラック）で、現在はロードレーサーの乗り方教室を主宰する岸原薫さん（５０）＝福岡市南区＝に聞いた。　（佐々木直樹）

　●持久力つけてまずは１００キロから

　初心者ならば、国東ならＢコース（１１５キロ）でしょう。まず持久力をつけること。最初の１カ月は１回につき３０―４０キロ乗ってください。１時間半から２時間が目安です。２カ月目からは距離を１・５倍ほど延ばします。仕上げに、イベントの２週間までに本番と同じ距離を走ります。本番が心身とも楽になりますよ。

　１カ月に乗る合計距離が同じなら、一度に長い距離を乗るより、回数を分けて頻度を増やした方が持久力がアップします。初心者ほど乗る回数が多いほど足の筋肉が鍛えられ、つりにくくなります。週末しか乗れない場合は、平日に１度、３０分程度のランニングを取り入れましょう。

　長距離コースは、筋肉や心肺機能に強い負担がかかる上り坂が避けられません。練習コースに短いアップダウンや、上り坂を盛り込んでください。心肺機能に負荷を加える練習をすれば、より酸素が体内に行き渡るようになり、持久力も上がります。

　技術面では、いかにペダルを効率的に回すかがポイント。初心者はかかとを上げた状態で、つま先から踏み込むように心掛けましょう。かかとが下がった状態よりも強い力が出せます。

　体力を温存して効率的に走るのがロングライドのこつです。空気抵抗を抑えるために、集団で走る時は、前を走る人の５０センチ後方につくとよいです。

　水分補給も重要です。ドリンクボトルは２本用意して、１本に水、もう１本にスポーツドリンクを入れます。春は気候が穏やかで走りやすいのですが、乾燥しやすく、脱水症状で足がつるのを防ぐためにも、のどがかわいていなくても１０分に１度、一口か二口飲むように。

　１００キロ以上乗った時の消費カロリーは２千キロカロリー以上。エネルギー不足を防ぐため、運動中に食べ物をとります。必要な栄養や糖分が簡単に摂取できるゼリーがお薦めです。一気に食べると血糖値が上がりすぎて、逆に体に負担がかかります。３０分に１回程度、少しずつ食べましょう。

　イベントを楽しむためにも、余力を持って完走することを目指しましょう。そのためにも、日々の積み重ねが大事になってきます。

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　●５月３日開催　ツール・ド・国東

　第２９回ツール・ド・国東（西日本新聞社など主催）は５月３日、大分県杵築市守江の住吉浜リゾートパークを発着点に開催される。国東半島を１周するＡコース・１６０キロやＢコースの１１５キロのほか、６０キロ、３０キロコースもある。申し込みは所定の申込用紙に必要事項を記入し、３月３１日（必着）までに実行委員会に申し込む。同実行委員会＝０９７８（６３）１３００。

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＝2010/03/10付 西日本新聞朝刊＝