夏休み 手軽に子どもの昼食

西日本新聞 くらし面

 小学生の子どもが夏休みに入り、昼食の献立に毎日頭を悩ませています。身近な材料で手軽に作れるメニューを教えてください。

 猫の小町と申します。皆さんがお困りのことをたちまち解決していきます。

 夏休みに子どもの昼食を毎日作るのは大変ですね。暑いので、そうめんなどに偏りがち。栄養のバランスも気になります。

 西部ガスクッキングクラブ福岡(福岡市)などで講師を務める料理研究家・栄養士の熊丸杏美さん(42)=同市=に聞きました。「成長期の子どもに必要な栄養素はカルシウムですが、効率良く吸収するためには、ビタミンDも必要です」と熊丸さん。カルシウムは乳製品や小魚、豆腐などの大豆製品に多く含まれます。ビタミンDが豊富な食材は干しシイタケ。「戻してみそ汁などに入れるなど、積極的に食べましょう」

 そうめんの場合も、具だくさんにするのがお勧め。熊丸さんは「ゆでたささ身や錦糸卵、オクラなどを添えて栄養を補いましょう」とアドバイスします。

 今回教わったのは、スパゲティだけでなくご飯、パンにもアレンジできるミートソース。冷蔵庫で2~3日、冷凍庫で1カ月保存できるので、多めに作っておくと便利です。

 ミートソースは長時間煮込む印象がありますが、熊丸さんのレシピは、30分程度で完成します。ポイントはウスターソースを入れること。野菜や果物を煮込み、酢や香辛料で熟成したソースなので、短時間で味が付き、こくも出るそうです。材料を全てみじん切りにするため「子どもの苦手なピーマンなども入れてみてはどうでしょう」と提案します。

 ミートソースを使った料理を3品作ってもらいました(いずれも1人分)。

【スパゲティ】
(1)80グラムを袋の表示通りにゆでる
(2)水切りして皿に盛り、ミートソースをかける
(3)粉チーズとパセリのみじん切りを振る。

【ドリア】
(1)ご飯約180グラムを温め、ミートソース大さじ1、バター大さじ1を入れて全体に色づくまで混ぜる
(2)直径15センチの耐熱皿に(1)を入れ、ミートソースをまんべんなくのせ、ピザ用チーズをかける
(3)トースターかグリルで、チーズに焼き色が付くまで5分ほど焼く。

【ホットドッグ】
(1)ロールパンに、縦に切れ目を入れ、太めの千切りにしたレタス、ゆでたウインナー1本、ミートソース適量、ピザ用チーズを挟む
(2)このままでも良いが、トースターで3~4分焼くとチーズが溶けておいしい。

 スパゲティとホットドッグはお弁当にも活用できるので、学童保育など自宅以外で過ごすお子さんに持たせると喜ばれるでしょう。

 この他、子どもと一緒に作れるメニューとして、おはぎも教えてもらいました。

【おはぎ】(3~4個分)

(1)切り餅30グラムを刻む。丸皿に、餅とご飯150グラムをのせてラップをかけ、600ワットの電子レンジで2分加熱する
(2)(1)が熱いうちに内側をぬらしたポリ袋に入れ、タオルで包んで粘りが出るまでよくこねる
(3)袋から取り出し、適当な大きさに丸める
(4)水気を切った缶詰のゆであずきをラップに平たくのばし、(3)をのせて包む。きな粉おはぎは、きな粉と砂糖各50グラムを混ぜてポリ袋に入れ、(3)を転がすようにして全体にまぶせば出来上がり。

 お助けいただき、ありがとうございました。 

        ◇        ◇

★ミートソースのレシピ

【材料4人分】ニンニク1/2片/合いびき肉200グラム/玉ネギ1/2個/セロリ50グラム/ニンジン50グラム/カットトマト1缶(400グラム)/調味料A(砂糖大さじ2、ウスターソース大さじ1、しょうゆ大さじ1、塩小さじ1、水100ミリリットル)/コンソメ1/2個/ローリエ1枚/粉末オレガノ小さじ1/サラダ油大さじ1

【作り方】
(1)ニンニク、玉ネギ、セロリ、ニンジンはみじん切りにする
(2)調味料Aを合わせておく
(3)フライパンにサラダ油とニンニクを入れ、弱火で炒める。香りが立ったら玉ネギとセロリを入れて中火で炒める
(4)しんなりしたらニンジンとひき肉を加え、肉がポロポロになるまで中火で炒める
(5)カットトマト、(2)、コンソメ、ローリエ、粉末オレガノを入れ、沸騰後6~7分、時々混ぜながら中火で煮込む。

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