ステイホームGWに始める!馬原孝浩氏の「体幹トレ」8選 元鷹の守護神がコツ伝授

西日本スポーツ

 自宅で過ごす時間が増えた今、元気になれる「方程式」を伝授! 元ダイエー、ソフトバンク投手で、現在はトレーナー業などで活躍する馬原孝浩氏(38)が体に効くメソッドを紹介する「馬原式」、第2回のテーマはいまさら聞けない「体幹トレ」。全てのトレーニングに先立つ土台を、このステイホーム・ゴールデンウイークからつくってみよう。(写真は本人提供)

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 読者の皆さん、こんにちは。僕の住む福岡県糸島市は海に山に観光名所が多いんですが、このゴールデンウイークは市設の駐車場も閉鎖され、静かに感じます。10歳の娘と、7歳の息子が通う小学校もずっと休校中。スイミングスクールにも行けていませんが、時代を感じますね、自宅でオンライン学習しています。

 僕自身も多くの活動を自粛中で、釣りやゴルフにも当然行けませんが、仕事柄、自宅にジムがあるのでトレーニングはできます。このところ体ができてきたぐらいです(笑)。家で過ごす時間が増えたことを「きっかけ」と捉え、お勧めしたいのが体幹トレーニング。いくつか紹介します。

 体幹とは文字通り体の幹。各部位の筋トレは例えれば枝葉で、幹より太くてはバランスが崩れてしまいます。体幹が強くなれば軸が安定し、野球でもサッカーでもゴルフでも何でも、できなかった動きができるようになるはずです。するとトレーニングの質が上がって…効果はかけ算式です。また、軸が安定することで肩こりや腰痛、膝痛の予防や改善も期待できます。

 そう言う僕も、現役時代の体幹トレは、コーチから出されたメニューをやるだけ。分かっていたつもりが、引退後に専門学校で筋肉の構造を勉強し、ますます大切さを理解しました。

 まずは(1)プランク。体の前面を鍛えます。プランク=板になったつもりで、横から見て頭から脚まで一直線になるよう意識して、15~30秒キープしてください(時間はこの後のメニューも一緒です)。体が上下しないように。強いて言えば下っ腹をへこませる感じですが、以後も「形」を意識してもらうことで、おのずと効果的になると思います。鏡を見たり、ご家族に見てもらったりしてもいいですね。逆に形が崩れると、体を痛めかねません。そこだけ注意してもらえれば、スマホやテレビをお供に「ながら」でOKです。

 僕はこれを、腹筋メニューの間に2分入れる感じですね。プルプルするのは一緒です、ご安心を! ちなみにギネス世界記録は8時間超とか(笑)。きつければ(2)膝をつきましょう。未経験の方、体力に自信がない方も始めやすいです。体を床と平行に。足を開けば安定しやすくて負荷は下がり、逆に閉じると負荷は上がります。プランクの応用編は(3)片手片足バージョン。これも上げた手足、体を一直線に。終わったら逆の手足でもやってください。

 次は(4)サイドプランクで側面を鍛えます。頭から足の先まで一直線にするのは一緒で、きついときは(5)膝を曲げましょう。体が前後にブレないように気をつけて。終わったら、反対の手をつく形でも行います。

 次いで体の後ろ側。(6)ヒップリフトは、あおむけに寝てから、お尻を上げてください。膝から下は床に垂直に立てましょう。頭から膝まで一直線は同じです。スタイルアップ効果もありますよ。応用編は(7)片足上げ。それぞれの足で行いましょう。これも一直線です。

 最後は(8)ワイパー。あおむけで今度は手を横に広げ、足を垂直に上げたら、膝を直角に曲げ、左右に振ります(9)(10)。ゆっくり5~10往復。両肩を地面から離さないように。横っ腹に効きます。

 各1セットで十分です。もっと鍛えたい方は時間を延ばすか、僕のインスタグラムやユーチューブチャンネルをのぞいて他のメニューも見てみてください(笑)。前回の肩こりに続き、次回は腰痛についてお話しします。(随時公開)

 ◆馬原孝浩(まはら・たかひろ)1981年12月8日、熊本市生まれ。熊本市立(現必由館)高から九州共立大を経て自由獲得枠で2004年ダイエー入団。05年途中から抑えに。06、09年ワールド・ベースボール・クラシック(WBC)日本代表。ソフトバンクから13年にオリックスに移籍し、15年限りで引退。通算385試合登板で23勝31敗、防御率2・83、歴代8位の182セーブ。その後、柔道整復師とはり師、きゅう師の資格を取得。昨年9月からMTA(Mahara Trainer Academy)代表としてアスリートのサポート、トレーナー育成、セミナー、講演を中心に活動中。右投げ右打ち。182センチ、80キロ。

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