在宅ワーカー必見!おうちで簡単「腰痛」対策 元鷹の守護神、通算182セーブの馬原孝浩氏が教えます

西日本スポーツ

 自宅で過ごす時間が増えた今、元気になれる「方程式」を伝授! 元ダイエー、ソフトバンク投手で、現在はトレーナー業などで活躍する馬原孝浩氏(38)が体に効くメソッドを紹介する企画「馬原式」。第3回は「腰痛」がテーマです。現役時代に勝利の方程式「SBM」のアンカーだった同氏が、ストレッチ、トレーニング、ツボの3点セット方程式で腰痛を封じます。

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 インスタグラムやユーチューブでトレーニングやストレッチを紹介していますが「腰痛に効くものを」という声を多く頂きます。勉強机での自宅学習はともかく、在宅勤務ではオフィスのチェアと勝手が違い、腰への負担を感じられる方が多いかもしれません。

 今回はストレッチから始めます。まず腰から背中。あおむけに寝て(1)のように手で足首をつかみ、矢印の方向に引っ張ります。

 伸ばすのは気持ちいいところまで。無理して痛めないようにしましょう。下に敷くマットがなくてもタオルがあればいいですし、布団やベッドの上でも構いません。今回紹介するストレッチは10秒ほど、ゆっくり呼吸しながら行います。

 次に腰をひねります。(2)のように、脚を反対の手で押さえてください。左右両方。両肩が地面から離れないように。今度はお尻を伸ばします。椅子の上でできますね。(3)のように足を組んだら、上体を倒して体重をかけます。写真では腕で右膝が浮かないように押さえています。脚を組み替えて両方行ってください。

 今度は予防的な意味合いも込めたトレーニングです。前回の体幹の回でも紹介したヒップリフトを、少し意識を変えてやってみましょう。今回は上げ(4)、下ろし(5)をゆっくり、10秒ずつ。お尻、太もも裏に加え、下っ腹にも力を入れます。狙いはまず背中側の筋肉を緩めて、柔軟性を出すこと。それから、腹筋力が落ちて背中側の筋肉が引っ張られるのを防ぐことです。

 次に(6)のように、あおむけのまま、片脚を引き上げます。これも上げ下ろしをゆっくり10秒ずつ。もしストレッチポールがあれば、背骨に沿わせて体の下に置くことで効果が上がります。

 最後にツボ。刺激しながら腰を曲げ伸ばすなど、動かせる範囲でゆっくり動かすことで痛みが和らぎます。(7)腰腿点(ようたいてん)は人さし指と中指、それから薬指と小指の骨が交わる所の上にあります。2カ所同時に押しても、1カ所ずつでもOKです。

 (8)腎兪(じんゆ)は腕を下ろした時の肘の高さで、背骨から指2本分ほど外側です。親指でゆっくり押します。見つかりにくいかもしれないですが、気持ちいい箇所を探してみてください。(9)崑崙(こんろん)は外くるぶしとアキレス腱(けん)の間。「痛気持ちいい」感覚があまりなく、手応えが少ないかもしれませんが、ゆっくり押してください。内くるぶし側にも太渓(たいけい)というツボがあるので、アキレス腱の内側をつまむようにしてもいいと思います。

 以前、僕は肩こりや腰痛になったことがないとお話ししました。ただ慢性的なものでなく急性の腰痛、いわゆる「ぎっくり腰」は1度だけ経験があります。

 ソフトバンク時代の、ある年の自主トレ。ウエートトレでバーベルを引き上げる「デッドリフト」をやった時にブチッと音がしたんですね。嫌な音がしたな~と思っていたら、どんどん歩けなくなって。注射も全然効きませんでした。

 自主トレに後輩を連れている立場だったので、車の乗り降りにも脂汗をかきながら、摂津たちの練習を見に行った記憶があります。何を話したかは覚えていないので、きっと必死だったのでしょう(笑)。以来、腰のケアはより入念に行うように。ソフトバンク岩崎翔選手や、ロッテ福田秀平選手といった契約アスリートの方々の腰の状態も、気をつけて見ていました。

 腰痛って、何をするにも支障が出るので本当につらいですよね。少しでも和らぐきっかけになればと思っています。次回はコロナ明けのスポーツが楽しみになるように、限られたスペースでもしっかり効果が期待できるトレーニングを紹介します。(随時公開)

 ◆馬原孝浩(まはら・たかひろ)1981年12月8日、熊本市生まれ。熊本市立(現必由館)高から九州共立大を経て自由獲得枠で2004年ダイエー入団。05年途中から抑えに。06、09年ワールド・ベースボール・クラシック(WBC)日本代表。ソフトバンクから13年にオリックスに移籍し、15年限りで引退。通算385試合登板で23勝31敗、防御率2・83、歴代8位の182セーブ。その後、柔道整復師とはり師、きゅう師の資格を取得。昨年9月からMTA(Mahara Trainer Academy)代表としてアスリートのサポート、トレーナー育成、セミナー、講演を中心に活動。右投げ右打ち。182センチ、80キロ。

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