1日10分で始められる!狭い場所でOK「ちゃんと効く筋トレ」元プロ野球選手・馬原孝浩さんが解説

西日本スポーツ

 元ダイエー、ソフトバンク投手で、現在はトレーナー業などで活躍する馬原孝浩氏(38)が体に効くメソッドを伝授する企画「馬原式」、第4回はズバリ「筋トレ」です。時間と場所を必要とせず、基礎的にして全身を満遍なく鍛えられる厳選トレーニング7種目を、ポイントとともに紹介。お手軽かつ着実なベースアップを図り、アフターコロナ、ウィズコロナの時代をたくましく過ごしましょう。

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 緊急事態宣言が解除され、少しずつ状況が変わってきていますが、以前のように部活ができない、在宅勤務が続いているという方が少なくないと思います。これからを元気に過ごすため、スポーツを再開するため、今回は一畳、いや半畳でもスペースがあればできる筋トレを紹介します。休憩を入れながらでも、一通りやって10分ほどで終わります。

 使うのはウエート器具よりずっと手頃に手に入るゴムチューブ。自分で踏んで押さえたりして、負荷を生みます。写真で持っているものは、ごく普通のネット通販で買ったもの。「トレーニングチューブ」「エクササイズチューブ」といったワードでも検索できますね。負荷は太ければ強く、細ければ弱くなります。

(※注…写真では輪になっているものを使っています。両端に持ち手が付いたものでも大丈夫ですが、いずれにせよ両手で広げたとき、元々の長さが1メートルほどあるものが適しています。短いものもあるので、購入前に確認してください)

 鍛える部位を意識することが大事です。(1)スクワットはお尻と太もも裏。膝が前に出ないよう、お尻を後ろに下げるイメージです。

 それぞれの種目で1セット10回、1~3セットぐらいをお薦めします。スピードはお任せしますが、例えば上げる・下げる動きに同じ時間をかけてください。目安を挙げるなら、それぞれ2秒ずつぐらいです。

 (2)デッドリフトはお尻、太もも裏から背筋にかけて。これもしゃがむ時、膝を前に出さないように。すると太もも裏とお尻が伸ばされます。そこから元に戻せるときれいな形ですね。

 次は(3)ワンハンドのロープル。背中から腕・腰につながる大きな筋肉、広背筋を鍛えます。できるだけ体の近くで、肘を真っすぐ上に引き上げてください。肘を開かず、体をひねらないことが大事です。手を膝につく必要はないですが、こうすると安定して、力も出しやすいはずです。左右それぞれで行ってください。

 (4)ロープルは広背筋と、肩甲骨の間にある菱形(りょうけい)筋を使います。今度は足をそろえ、膝は少し折りますが、前に出さずにお尻の方を下げます。この前傾姿勢をとったら、できるだけ体の近くで、肘を真っすぐ上に引っ張り上げるのは一緒です。

 (5)は脇下の筋肉、前鋸(ぜんきょ)筋。チューブを背中の後ろに通します。最初、左右の肩甲骨をギュッと寄せた状態から、腕を前に突き出して、肩甲骨を思い切り開きます。前鋸筋を狙うためには、腕は直線的に前へ出しましょう。

 (6)は力こぶ、上腕二頭筋ですね。肘の位置をキープしてください。写真のように若干、前傾姿勢をとると反動に頼らず、狙った筋肉に効かせやすくなります。

 (7)は二の腕側の上腕三頭筋。チューブを首にかけ、同じように肘の位置をキープして引っ張ってください。

 予断を許さないとはいえ、プロ野球は開幕へ動きだしましたが、夏の甲子園が中止になりました。僕が高校3年生の皆さんの立場なら「これで終わりか」「1、2年でやってきたことは何だったんだ」となる。泣いている高校生、野球少年がいると思います。

 気持ちは計り知れないですが、語弊を恐れずに言えば、今は常識が通じなくなっている。延期したらいいのに…そういう意見もありますが、いたずらに期待を持たせるのは酷じゃないでしょうか。そういう苦渋の決断が今、続いている。

 皆さんは10年、20年たった時に間違いなく「あの年の子たちか」と言われるはず。だから今やるべきことに目を向けた方がいい。前に進むしかない。前を向いている仲間も少なくないはずです。100パーセント正しい言葉は見つかりませんが、そういうふうに背中を押すことが、僕たち大人の応援姿勢ではないかと考えます。

 いわゆるウィズコロナの時代、限られた時間と場所での練習が続くかもしれません。効率アップを図る上での、練習の考え方も紹介していきたいと思います。次回は「ランニング」について。走ればいいのか、走らなくていいのか。僕なりの提案です。(随時公開)

 ◆馬原孝浩(まはら・たかひろ)1981年12月8日、熊本市生まれ。熊本市立(現必由館)高から九州共立大を経て自由獲得枠で2004年ダイエー入団。05年途中から抑えに。06、09年ワールド・ベースボール・クラシック(WBC)日本代表。ソフトバンクから13年にオリックスに移籍し、15年限りで引退。通算385試合登板で23勝31敗、防御率2・83、歴代8位の182セーブ。その後、柔道整復師とはり師、きゅう師の資格を取得。昨年9月からMTA(Mahara Trainer Academy)代表としてアスリートのサポート、トレーナー育成、セミナー、講演を中心に活動。右投げ右打ち。182センチ、80キロ。

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