魔法の運動教室
コーナー

「魔法の運動教室」

スポーツトレーナーや健康運動指導士として活躍するグローバルヘルスプロモーション(山口県下関市)社長の山村勇介さんが、体操や体の動かし方のこつを紹介します。

2021 10/4 17:30
くらし

美しい背中を作る(1) 背骨の伸びを意識

【コブラ】うつぶせでバンザイ

 スマートフォンやパソコンを長時間眺めていて猫背などの悪い姿勢となり、背中の疲労や痛みにつながる人が増えています。そこで、今月は「美しい背中を作る」エクササイズを紹介します。

2021 9/27 17:30
くらし

ボールを使って(3) 腰回りにアプローチ

バンザイした両腕を、息を吐きながら天井方向に持ち上げ、吸いながら元の位置に戻す

 今月は、ミニボールを使った体幹部周辺の筋力向上エクササイズを紹介しています。 よい姿勢を保つには特に背骨が大事です。

2021 9/20 17:30
くらし

ボールを使って(2) 腰や背中を鍛える

【ブレーシング】おなかの力で姿勢を保ち、息をゆっくり吸ったり吐いたりする

 今月は、ミニボールを使った体幹部周辺の筋力向上エクササイズを紹介しています。安全で効果的に運動するため、ミニボールは少し空気の抜けた状態に調節しておきます。

2021 9/6 17:30
くらし

ボールを使って(1) 腹筋を強化する

★アイソメトリック運動 両足を腰幅程度に開いて、腰のあたりにミニボールを当てて姿勢を保つ

 今月は、ミニボールを使った体幹部周辺の筋力向上エクササイズを紹介します。 スポーツ用品店や100円ショップなどでも安価に手に入るミニボール。

2021 8/30 17:30
くらし

暑さを避け室内で(4) 太もも外側を伸ばす

【片膝立ちストレッチ】前に出した足の膝を直角に曲げ、背筋を伸ばす

 今月は熱中症を予防しつつ、涼しい部屋で適度に体を動かす体操を紹介しています。今回は、下半身の筋肉の中でも特に緊張が強く、硬くなりやすい太ももの外側(大腿(だいたい)筋膜張筋)を伸ばすストレッチです。

2021 8/23 17:30
くらし

暑さを避け室内で(3) こむら返りを防ぐ

【ふくらはぎのストレッチ】後ろに引いた足の踵が、なるべく床から浮かないようにして、ふくらはぎの伸びを感じる

 8月は熱中症を予防しつつ、涼しい部屋で適度に体を動かす体操を紹介しています。今回は、ふくらはぎのけいれんを予防するストレッチとマッサージです。

2021 8/9 17:30
くらし

暑さを避け室内で(2) 下半身の血行を良く

【足バタバタ体操】踵で交互にお尻を蹴るように、バタバタとリズミカルに動かす

 今月は熱中症を予防しつつ、涼しい部屋で適度に体を動かす体操を紹介しています。 コロナ禍で体を動かす機会が減っていることから、体力が低下したり、体がなかなか熱さに適応できなかったりしていませんか。

2021 8/2 17:30
くらし

暑さを避け室内で(1) 上半身をほぐす

【肩甲骨の内転・外転】背中を丸め、体の前で両腕を交差させておへその辺りをのぞき込む

 暑さが厳しい8月に入りました。この季節は熱中症予防が大切です。

2021 7/26 17:30
くらし

夏バテ予防へ体力づくり(3) お尻とともに背中も強化

【ベントオーバー・ローイング】チューブの両端を持って中央を両足で踏み、両膝を軽く曲げる。背筋を伸ばし、お尻を突き出して、上体を前に倒す

 今月は「夏バテ予防のため基礎体力をつける」をテーマに、狭い室内でもできるトレーニング用ゴムチューブを使ったエクササイズを紹介しています。 (1)チューブの両端を持ち、中央を両足で踏む。

2021 7/19 17:30
くらし

夏バテ予防へ体力づくり(2) 脇腹とお尻を鍛える

【サイドベント】チューブの端を左手で持ち、反対側を足で踏む。右手は後頭部に当てる

 夏バテ予防のために基礎体力をつけていただこうと、今月はトレーニング用ゴムチューブ(セラバンドなど)を使った、狭い室内でもできるエクササイズを紹介しています。 普段は鍛えづらい脇腹(腹斜(ふくしゃ)筋群)を強化します。

2021 7/5 17:30
くらし

夏バテ予防へ体力づくり(1) チューブで上半身を鍛える

【チェストプレス】チューブの両端を持って背中に当て、胸の頂点と同じ高さで両手を広げる。この時、肘は直角になるようにする

 不安定な天候が続く梅雨の季節。天気が良くないと、運動不足になったり、生活習慣が乱れたりしがちです。

2021 6/28 17:30
くらし

猫背予防と美しい背中(3) 背中や肩周りを伸ばす

【胸椎伸展ストレッチ】壁の前に立ち、体を少しだけ前に倒して両手を壁につける。背筋は伸ばす

 今月は、猫背など背中の曲がりが気になる方のために、美しい背中を作る方法を紹介しています。今回は脊柱と肩甲骨を整えるストレッチです。

2021 6/21 17:30
くらし

猫背予防と美しい背中(2) 首と胸周りの筋肉をほぐす

【チンイン・エクササイズ】フォームローラー(または縦長に丸めたバスタオル)の上にあおむけになる。顎を引き、後頭部でフォームローラーを押す=右手の人さし指は、顎を引くイメージを分かりやすくするため顎に当てており、この動作は必要ない

 今月は、猫背など背中の曲がりが気になる方のために、美しい背中を作る方法を紹介しています。今回は、首と胸周りの筋肉をほぐしていきます。

2021 6/7 17:30
くらし

猫背予防と美しい背中(1) 腰回りをストレッチ

フォームローラーか縦長に丸めたバスタオルを置き、その上にあおむけになる。肩甲骨から頭にかけての部分にクッションなどを挟む

 読者の方から「最近、背中が前に曲がってきました。できるだけ曲がるのを抑えるための運動はないでしょうか?」との相談をいただきました。

2021 5/31 17:30
くらし

ふらつき予防(5) バランス能力を高める

【バランス歩行トレーニング】目線を遠く向け、平均台の上を歩行するイメージで、真っすぐ歩く

 今月はふらつき予防の観点から、特に高齢者の筋力アップに向けたトレーニングをお伝えしてきました。加齢とともにさまざまな身体機能が低下しますが、バランス能力の衰えもその一つです。

2021 5/24 17:30
くらし

ふらつき予防(4) 体幹深部を鍛える

【あおむけで片脚を浮かせる】あおむけに寝て力を抜き、両手を腹部にのせる

 今月はふらつき予防のための、特に高齢者の筋力を高めるトレーニングがテーマです。前回まで、下半身のバランス(前後左右)を安定させる筋力トレーニングをお伝えしてきました。

2021 5/17 17:30
くらし

ふらつき予防(3) 内側と外側の筋肉バランス大切

【スプリットスクワット】壁などに手を当てて体を安定させる。右脚を一歩前に出し、左脚は爪先立ちに

 今月は「ふらつき予防」のための筋力トレーニングを紹介しています。先週まで、下半身の前後の筋力バランスについてお話ししてきました。

2021 5/10 17:30
くらし

ふらつき予防(2) 筋力バランスを意識して

【ヒップリフト】 あおむけの状態で両脚を腰幅に開き、膝を曲げる

 前回に続き「ふらつき予防」の観点から、特に高齢者の筋力アップに向けたトレーニングを紹介します。年を重ねると、全身の筋力低下だけでなく、前後左右の筋力バランスも崩れやすくなります。

2021 5/3 17:30
くらし

ふらつき予防(1) 座った状態で安全に

【大腿四頭筋の強化】両膝を伸ばして座り、斜め後ろに両手を置く

 読者から「年をとるにつれて膝が痛くなり、足元がふらつきやすくなってきました」との悩みが寄せられました。ふらつきにはさまざまな要因が考えられます。

2021 4/26 17:30
くらし

座ったままストレッチ(3) 下半身の血流を改善

【もも上げエクササイズ】①背筋を真っすぐ伸ばし、右足を床から浮かせる

 勤め先や自宅で簡単にできる「座ったままストレッチ」の最終回です。今回は脚の付け根(そけい部)の血液やリンパの流れを改善する、エクササイズとストレッチをご紹介します。

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